Consejos de fisioterapia para los usuarios de Ordenadores - Clínica Narros
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Consejos de fisioterapia para los usuarios de Ordenadores

fisioterapia sevilla

19 Nov Consejos de fisioterapia para los usuarios de Ordenadores

El trabajo con un ordenador supone un riesgo de daños personales que pueden llegar a ser graves. Hay estudios que sugieren que periodos prolongados de escritura al teclado, una disposición incorrecta del puesto de trabajo, unos hábitos de trabajo incorrectos y/o los problemas personales de salud puedan tener una estrecha relación con las lesiones. Los síntomas pueden aparecer al escribir o en otras situaciones, aunque no esté trabajando con las manos, incluso por la noche (entumecimiento, hormigueo, palpitaciones, ardor, y dolor en las manos, muñecas, brazos o cuello, etc.).

Esto supone un importante número de bajas laborales y por tanto un gran coste social.

Se han hecho diversos estudios para disminuir el absentismo laboral de los trabajadores cuya herramienta de trabajo habitual es el ordenador. Desde la Ergonomía se ha dado respuestas a esta nueva demanda social, describiéndose recomendaciones sobre la colocación adecuada del puesto de trabajo, la postura corporal y los hábitos de salud y de trabajo para los usuarios de ordenadores.

Después de haber consultado diversos tratados de Ergonomía y desde la experiencia profesional lo más importante es enseñar al trabajador a ser ergonómico.

Problemas más frecuentes y sus soluciones

Problemas de la vista y dolor de cabeza

El cansancio de la vista es uno de los trastornos más frecuentes en las personas que trabajan con ordenador, la persona que lo utiliza durante periodos prolongados suele experimentarlo en cierto grado, aunque no se da cuenta hasta que comienza a padecer de

Jaquecas.

La fatiga visual se manifiesta por: sensación de vista cansada; hipersensibilidad a la luz, picores, irritación y enrojecimiento en conjuntiva y párpados, mareos, lagrimeo, visión borrosa o doble, dolor de cabeza, etc.

Causas del problema:

La fatiga visual puede tener su origen bien en causas intrínsecas del sujeto (estado de la corrección óptica, diversas alteraciones de los órganos de la visión, etc.), bien en causas relacionadas con el puesto de trabajo (deficiencia del alumbrado, contrastes inadecuados, deficiencias en la ubicación del puesto de trabajo, etc.).

Cuando la persona lleva largo tiempo delante de la pantalla, los músculos del ojo pierden la capacidad de enfocar. La reacción habitual es forzar la vista, cosa que provoca tensión en los músculos oculares y, al final, dolor de cabeza.

El cansancio visual obedece a diversas causas: mirar la pantalla durante largo tiempo; usar una pantalla sucia, desenfocada, u oscurecida por causa de reflejos, y trasladar constantemente el punto de enfoque de la pantalla a la hoja impresa. Casi nadie puede evitar tales actividades en el tiempo, pero si suprimir otras condiciones que provocan cansancio visual y adoptar medidas tendentes a aliviar las tensiones que no se pueden evitar

SOLUCIONES:

Conseguir una buena pantalla:

La pantalla debe ser brillante y nítida, tener buenos contrates y carecer de parpadeos. No hay que subestimar la importancia del brillo, sobre todo si trabaja en un recinto con iluminación adecuada. Una pantalla que tenga el brillo correcto para una habitación mal iluminada puede no servir en una habitación donde haya mayor iluminación.

Evitar reflejos en la pantalla:

Las características de los locales, su acondicionamiento y la elección del lugar de implantación de los terminales, condiciona de forma importante el grado de comodidad de los operadores, afectando principalmente a su confort visual.

Se debe tener en cuenta que los requisitos visuales y la existencia de posibles deslumbramientos y reflejos son la causa frecuente, además, de la adopción de posturas incorrectas, de afectación del confort postural del usuario.

El reflejo de la luz puede causar cansancio sin una disminución obvia de la función visual. Este es un problema aún más serio, ya que el usuario aprende a tolerar las condiciones sin darse cuenta del esfuerzo que está haciendo con la vista.

Cuesta más esfuerzo enfocar la vista en la pantalla con reflejos. Estos suelen proceder de la lámpara de escritorio, la lámpara del techo o la ventana. Sin embargo, el hecho de colocar la pantalla enfrentada a la ventana también puede ser causa de problemas, ya que la luz solar que incida sobre un objeto situado delante de la pantalla puede provocar reflejos tan perjudiciales como los causados por una lámpara. Se debe colocar la pantalla de manera que no ocurra este problema.

Tener siempre limpia la pantalla.

La electricidad estática de la pantalla del ordenador atrae el polvo y la suciedad; ello mengua el brillo y el contraste y, por tanto, la imagen se presenta borrosa. Se debe limpiar la pantalla periódicamente de la forma que indique el manual, pero hay que tener presente que determinados artículos de limpieza pueden dañar el revestimiento que poseen algunas pantallas. Lo más recomendable es la bayeta ecológica.

Trabajar en una habitación con una iluminación homogénea:

Diversos estudios señalan que cuanta más luz natural haya en el puesto de trabajo, más favorable parece el trabajo. En todo caso o bien se aumenta la luz natural o se mejora la calidad o aumenta la cantidad de la luz artificial.

Si en la habitación hay más luz que en la pantalla, o viceversa, se deberá hacer un esfuerzo de reajuste cada vez que se retire la vista de la pantalla. En consecuencia es preciso que el brillo de la pantalla se amolde al de la pared que queda a espaldas de ella, al de la lámpara del escritorio y al brillo general de la habitación.

Emplear un tamaño de letra que sea legible:

  Para evitar el cansancio de la vista, se recomienda sentarse a una distancia de la pantalla que oscile entre 45 y 60cm. Pero si tiene un modelo de pantalla antiguo, para evitar los daños que puedan causar la radiación electromagnética, debe sentarse a 70 ó 75 cm. de distancia. De todos modos, cualquiera que sea la distancia, es recomendable utilizar un tamaño de letra que permita leer sin esfuerzo.

Consultar al oculista:

El trabajo con ordenador hace que la vista deba esforzarse más de lo habitual, y es posible que se descubran problemas que de otra manera habrían pasado desapercibidos. Si se usa gafas o lentes de contacto, convendrá consultar al oculista, ya que ciertas formas de corrección visual pueden causar problemas con el ordenador. 

Hacer descanso y realizar ejercicios visuales

El Instituto Nacional de Salud y Seguridad e Higiene en el Trabajo de Estados Unidos recomienda alejarse de la pantalla por espació de quince minutos cada una o dos horas intensa en el ordenador. Dichas cifras son de valor indicativo, es decir, uno puede hacer un alto todas las veces que pueda. Durante el tiempo de descanso no hay que hacer nada que guarde relación con el ordenador, o bien ponerse en posición de relajación y cerrar los ojos durante unos minutos. La tensión general también aumenta la tensión que sufre la vista.

El trabajo con el ordenador cansa la vista por eso es necesario relajar los ojos de vez en cuando mientras se trabaja, se podría considerar como reglas de oro:

  • Parpadear a menudo y media hora, más o menos, fijar la vista en un objeto lo más distante posible por espacio de cinco o diez segundos.
  • Ejercicio de palmeo que favorece la relajación de los ojos y de todo el cuerpo. Se realiza sentado y consiste en tapar los ojos con las palmas de las manos ligeramente ahuecadas, sin llegar a presionar los ojos, los dedos de una mano se colocan encima de la otra, y se ejecuta el palmoteo, se puede repetir también sobre la frente.
  • Después se cierran los ojos, se respira profundamente y uno se imagina que son los ojos los que están respirando. La autogestión continúa imaginándose un paisaje agradable en el que se realiza una actividad que nos haces sentir a gusto. Este ejercicio puede durar unos 10 minutos y puede repetirse al finalizar la jornada, junto a un masaje circular de los ojos.

Problemas de cuello y espalda por los motivos expuestos

En primer lugar, después de un buen diagnóstico médico, la Fisioterapia es la terapia más recomendada para resolver este tipo de dolencias. Pero una vez tratados hay que ensañar al enfermo que ambos problemas están relacionados y suelen constituir síntomas de malas posturas mantenidas, susceptibles de afectar al conjunto del organismo. Una manera de subsanarlo es emplear mobiliario apropiado (ergonómico). No hace falta gastarse mucho dinero, sino sólo prestar atención a la postura en el trabajo.

Cualquier postura estática, por confortable que sea, se convierte en incomoda si se mantiene mucho tiempo. Es preciso tener posibilidad de movilidad, (si se está sentado poder levantarse, mover las piernas y hacer movimientos con los brazos para que los músculos se distiendan y se liberen de la tensión mantenida.

Para trabajar sentado, primero hay que aprender a sentarse bien cambiar de postura con frecuencia

Una sedestación prolongada puede disminuir la circulación sanguínea de las piernas, lo que puede causar edemas en las piernas y los pies.

Causar estrés estático en los músculos del cuello y hombros, lo que se traduce en

dolor de cabeza, cansancio, dolor de espalda, dolor en los hombros que puede incluso extenderse a los brazos y las manos.

Parta evitar el cansancio, dolor de espalda y el estrés en los músculos de la región del cuello y de los hombros, se debe enseñar a los usuarios del ordenado que acuden a un centro de Fisioterapia para tratarse y aprender:

  • A sentarse correctamente
  • Revisar la altura de la silla y de la mesa
  • Comprobar si el atril de trabajo está colocado correctamente.
  • Comprobar la situación de la pantalla

Respuestas ergonómicas para la prevención de dolores de espalda y trastornos vasculares.

  • Utilización de una silla ergonómica.Hay autores como Nach Dr. Med. Brügger y sus colaboradores que aconsejan la mejor forma de sentarse para descargar la columna vertebral, considerando esta como un conjunto de engranajes, es la posición que permite la basculación pélvica. La posición consiste en sentarse con las piernas separadas realizar una anteversión pélvica y de forma automática se endereza la columna por segmentos. Para facilitar esta posición se puede, simplemente, colocar un cojín en forma de cuña, que la parte posterior tenga una altura de unos 7/8 cm. y la parte anterior al ras del asiento, y la presión de la espuma de 10/12 (que no sea muy dura ni excesivamente blanda).Otra posibilidad es la utilización de la silla ergonómica o un cojín en forma de cuña, de la escuela francesa, que consiste en un asiento inclinado que mantiene la cadera en una flexión de unos 115º, lo cual permite la basculación pélvica, descomprime las vísceras abdominales, mantiene en buena posición el paquete vascular de la ingle, con lo cual se favorece la circulación sanguínea de las piernas. Se endereza la región dorso-lumbar y la columna cervical, permitiendo que la presión discal sea más equilibrada y mejor distribuida en toda la columna, la musculatura paravertebral al estar bien equilibrada con respecto al centro de gravedad corporal no tiene que soportar esfuerzo alguno, además la buena posición dorsal mantiene la capacidad respiratoria adecuada.

    La silla debe ser graduable en altura, para poder adaptarla al usuario.

    Posición de la pantalla:

    La pantalla se debe colocar de manera que su parte superior quede a la altura de la vista, de forma que los ojos alcancen una inclinación de unos 10/15º hacia abajo.

    Utilizar atril para ordenador:

    Los documentos deben estar a la altura de la pantalla.

    Utilizar el método ciego para teclear:

    Es muy importante saber teclear bien por el método ciego para evitar excesivo movimientos de cabeza y no bajarla para ver el teclado.

Otra afectación frecuente es el SINDROME DEL TUNEL CARPIANO

El nervio mediano, a su paso por el túnel carpiano, cuando se inflaman los elementos de dicho túnel, comprimen el nervio mediano y los vasos sanguíneos, lo que da origen al síndrome.

De entre los síntomas del síndrome del túnel carpiano cabe destacar la sensación de molestias, entumecimiento u hormigueo en las manos, especialmente en los 3 primeros dedos y en el pulgar, aunque no es raro que se presenten en los brazos. El síndrome causa, asimismo, molestias en la muñeca en los periodos en los que no se trabaja con el ordenador. Los síntomas más evidentes de manifestación del síndrome del túnel carpiano son la sensación de ardor y de entumecimiento durante la noche.

Pero el síndrome del túnel carpiano es más que una molestia, pues en los casos agudos pueden dar origen a daños de tipo permanente, que limitan el movimiento y la coordinación de la mano. En algunos casos, el paciente se siente incapaz para manejar el teclado.

El tratamiento se resuelve con Fisioterapia y en los casos más rebeldes con cirugía. En cualquier caso se debe utilizar todos los medios ergonómicos para evitar esta patología que en la mayoría de los casos se produce por mala posición de los brazos, utilización de ratones no ergonómicos y mayormente por trabajar con tensión y con las manos muy tensas,. Es fundamental teclear con las manos relajadas.

Los peligros del manejo incorrecto del ratón: en la mayor parte de los casos de trastornos traumáticos de orden acumulativo suelen atribuirse al teclado, pero el ratón también lleva parte de la culpa. En realidad, determinadas actividades que se realizan con el ratón son muy fatigosas, pues un único dedo ejecuta todos los movimientos repetidos, mientras que el resto de la mano permanece doblada.

PARA LA PREVENCIÓN DEL TÚNEL CARPIANO:

El teclado debe mantenerse a la misma altura que los antebrazos, de manera que éstos no deben inclinarse hacia abajo ni cabía arriba, sino quedarse en posición paralela al suelo.

Las muñecas no deben dejarse reposar sobre el escritorio delante del teclado, porque en tal postura describen un ángulo ascendente que contribuyen, en gran medida, a causar el síndrome del túnel carpiano. Si se está acostumbrado a dicha postura, se puede colocar un reposa muñecas delante del teclado, algunos escritorios para ordenador lo llevan incorporado, o bien cambiar el teclado por un modelo que ya venga provisto de reposa muñecas

Lo ideal es utilizar un teclado ergonómico, que consiste en un teclado que está estructurado de tal forma que se adapta perfectamente a la posición natural de los dedos de la mano; un ratón ergonómico que se adapte a la posición funcional de la mano y que además sea inalámbrico para poder situarlo donde se pueda utilizar con mayor confortabilidad; y usar el reposa muñecas.

RECOMENDACIONES:

  • Teclado y ratón ergonómico
  • Mantener las muñecas en posición recta para manejar el teclado
  • Mantener las muñecas en posición recta mientras se desplaza el ratón. Si es necesario graduar la velocidad de arrastre del ratón en el panel de control del ratón para que sea más fácil situar el puntero.
  • Utilizar reposa muñecas
  • Manejar con suavidad, con ls manos relajadas, el teclado y el ratón.
  • No descansar las muñecas ni los antebrazos en aristas agudas, para evitar que se afecten los nervios por compresión.
  • La habitación debe estar a una temperatura adecuada, para el verano 23º – 26º C y para el invierno 22º – 24º C. El trabajador a bajas temperaturas le aumenta el riesgo de sufrir trastornos traumáticos de orden acumulativo y los dedos no están flexibles, con lo cual realiza el trabajo con mayor esfuerzo.
  • Evitar el trabajo monótono, para ello realizar tareas que obliguen a apartarse de vez en cuando del ordenador durante una jornada prolongada.
  • Además de sentarse correctamente no mantener la postura a lo largo del tiempo de permanencia en posición de sentado.
  • Probar a no manejar el ratón siempre con la misma mano. Ello exige menor habilidad que para escribir, por lo cual se puede hacer perfectamente sin ser ambidiestro y puede ser beneficioso.
  • Realizar ejercicios de precalentamiento con las manos y los brazos y al finalizar realizar estiramiento; cono el tronco y las piernas y con los ojos, etc.
  • Ejercicios recomendados que sirven de ayuda al usuario del ordenador con dos objetivos fundamentales: la prevención y hacer que se sienta bien el trabajador.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA DESCARGA DE LA COLUMNA:

(Unas 10 veces cada ejercicio) Ejercicios recomendados que sirven de ayuda al usuario del ordenador con dos objetivos fundamentales: la prevención y hacer que se sienta bien el trabajador.

  • Sentarse en el filo del asiento, con las piernas separadas, hacer ejercicio de autoelongación, como si quisiera crecer con la columna bien recta.
  • A continuación, sentado, dejarse caer hacia delante sobre las piernas provocando una cifosis global de toda la columna, con los brazos caídos, y a continuación se repite el anterior ejercicio.
  • En la misma posición despegar del asiento, alternativamente, los glúteos.
  • Colocando las manos en los apoyabrazos, despegar las nalgas, con los brazos en extensión, aguantando todo lo que se pueda, después relajarse.
  • Levantar alternando brazo der. e izado. Como si estuviera cogiendo manzanas de un árbol.
  • Estirar ambos brazos hacia arriba y estirar una mano de la otra.
  • Estirar la espalda, inclinar el cuerpo hacia delante; apoyando la cabeza en las rodillas intentar, muy relajado, llevar las manos a la cabeza. Realizar respiraciones profundas.
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